A légzés az élet esszenciája. Az első lélegzetedet nem sokkal azután veszed, hogy megérkezel erre a világra, még azelőtt, hogy elvágják a köldökzsinórt.

Légzésed segíti minden tapasztalatodat, az első belégzésedtől egészen az utolsó kilégzésedig. A légzés az élet.

A jógában a légzés szoros kapcsolatban áll a pránával, amelyet szanszkritról magyarra úgy fordíthatnánk: ’lényegi erő’. A prána a nélkülözhetetlen életerő, minden mentális és fizikai működésed irányítója. Ez az a vitális energia, amely a mozdulatlan molekulákat öngyógyító, fejlődő biológiai lénnyé eleveníti. Ez a kozmosz elsőszámú kreatív ereje.

A jóga egyik nagy erejű technikája a prána szabályozásának elsajátítása a tested-elméd megnyugtatása, kiegyensúlyozása, megtisztítása és megerősítése céljából. Légzésed életed több rétegét egyesíti: a környezetedet, a légzőrendszeredet, az idegrendszeredet, az elmédet és tested minden sejtjét. Szabályozásával fokozod fizikai, érzelmi és spirituális jó közérzetedet. Ez jelenti a kulcsot az egészséges, teljes élethez.

A legtöbb ember számára a légzés az egyetlen olyan autonóm idegrendszeri funkció, amelyet befolyásolni tud.

Az autonóm idegrendszer fontos szerepet játszik az immunrendszer szabályozásában is.

A modern neurológia azt sugallja, hogy a legtöbb ember képtelen közvetlen hatást gyakorolni ezekre az alapvető fiziológiai folyamatokra. Működnek maguktól, akár odafigyelsz rájuk, akár nem, hiába igyekszel változtatni rajtuk. A legtöbb ember nem tudja, hogyan befolyásolja a vérnyomását, hogyan változtassa meg a véráramlását, miként csökkentse a verítékezését vagy irányítsa az emésztését.

A gyakorló jógázók tapasztalatai azonban azt sugallják, hogy gyakorlással megtanulhatjuktudatosan csökkenteni a vérnyomásunkat, lassítani a pulzusunkat, redukálni az oxigénfogyasztásunkat, megváltoztatni a keringésünket és csökkenteni a stresszhormon-szintünket. Ezen automatikus funkciók befolyásolásának elsajátítása másfajta tudás, mint megtanulni biciklizni vagy elrúgni a focilabdát, de kis gyakorlással meg tudod szerezni. Légzésed szabályozásának elsajátítása az első lépés annak felfedezésében, hogyan befolyásolhatjuk más lényegi, akaratunktól független testi funkciónkat.

A jóga légzőgyakorlatai, vagyis a pránájáma segítségével felhasználhatod a légzésedet a fizikai és mentális állapotod befolyásolására. Számos technika létezik a jógában a tested-elméd ellazítására és megerősítésére.

Pránájáma légzőgyakorlatok

Sokat megtudhatsz az életről azzal, ha a légzésedre irányítod a figyelmedet.

Most, e pillanatban vegyél egy mély lélegzetet, és tartsd benn. Érezd a növekvő kényelmetlenséget, amely azért jelentkezik, mert ellenállsz az elengedés természetes impulzusának. Amikor túl kényelmetlenné válik, fújd ki a levegőt, és figyeld meg, azonnal milyen megkönnyebbülés fog el. Ha magadban tartasz valamit, amit ideje lenne elengedned, az fájdalmat okoz a testedben és az elmédben. Most vegyél egy lélegzetet, azután teljesen ürítsd ki a tüdődet, és tartsd üresen. Figyeld meg, hogyan erősödik a kényelmetlen érzet, amikor nem engeded, hogy belépjen az életedbe az a dolog, amelyet be kellene fogadnod. Érezd a megkönnyebbülést, amit a következő belégzés hoz.

Bevétel, felszívás, elengedés és kibocsátás – ezek a lényegi alkotóelemei az egészséges életnek és a természetes, kiegyensúlyozott légzésnek. Amikor ezek az alapvető funkciók jól működnek, képes vagy felszívni azt, amire szükséged van, és kizárni azt, amire nincs, vagyis felszívod az életfenntartáshoz szükséges tápanyagokat, és kilököd a mérgeket. Amikor például beleharapsz egy almába, beveszed a lehetséges tápanyagokat, de az ételben megtalálható energia és információ nem elérhető a számodra mindaddig, amíg nem szívod fel az alapvető tápanyagokat a vékonybélen keresztül. Minden anyagban, amelyet beveszel, vannak olyan elemek, amelyek nem használnak neked, ezért az egészséges emésztőrendszer továbbengedi az étel mérgező maradékát a vastagbélbe. Nélkülözhetetlen az emésztési hulladék rendszeres kiürítése ahhoz, hogy egészségesek maradjunk.

Ugyanezek a lépések jellemzőek az érzelmi síkra is. Amikor az emberek érzelmileg erős kapcsolatban élnek, általában több érzelmi energiát és információt vesznek be, mint amennyit megemészteni képesek. Az egészséges érzelmi élet fenntartásához szelektálnunk kell, fel kell szívnunk az érzelmi élmény azon aspektusait, amelyek táplálóak, és el kell engednünk, illetve ki kell zárnunk azokat az elemeket, amelyek megőrizve mérgezőek lehetnek.

Az adok-kapok törvény szüntelen működésben van a pránájáma gyakorlása közben. A tudatos légzés azt jelenti, hogy figyelmedet arra az állandó cserefolyamatra irányítod, amely személyes tested és környezeted kitágított teste között zajlik. Tízmilliárd billió atomot váltasz a környezeteddel minden egyes lélegzetvételed alkalmával. Az atomok, amelyeket nap mint nap belélegzel, áthaladtak már mindenféle élőlény testén szerte a világegyetemben az idők folyamán. Jelen pillanatban vannak benned olyan szénatomok, amelyek korábban megfordultak egy afrikai gepárd testében, egy delfinben a Csendes-óceánban, egy pálmafában Tahitin vagy egy ausztrál bennszülöttben. Végső soron tested minden részecskéje csillagpor volt, s a világegyetem hajnalán keletkezett. Légzésed az adok-kapok törvényének állandó bizonysága.

A tudatos légzőmunka egyúttal a legkisebb erőfeszítés és a dharma törvényének kifejeződése is. Egy egészséges testben a légzés erőfeszítés nélküli folyamat, automatikusan felgyorsul vagy lelassul, elmélyül vagy felszínesedik tested energiaigényének legcsekélyebb változására. A belélegzett oxigén segíti tested minden sejtjének célját (dharmáját), lehetővé teszi, hogy kibontakoztassák egyedi képességeiket, miközben a fiziológia egészét szolgálják.

A pránájáma fizikai és érzelmi szinten egyaránt megtisztítja azokat a csatornákat, amelyek révén erőfeszítés nélkül kicserélheted személyes energiádat a világegyetemével. Tudatosan irányítva életerődet felhasználhatod kreativitásra és gyógyulásra. A pránájáma eszköz, amely segít a vitális energiádat fejlesztő utakra terelni, amelyek révén a fizikai és érzelmi egészség magasabb szintjeire juthatsz el.

Bhasztrika – fújtató légzés
Az egyik legerőteljesebb légzőgyakorlat a jógában a bhasztrika nevet viseli, amely magyar fordításban úgy hangzik: ’fújtató légzés’. Ez egy energetizáló és tisztító légzés.Kezdd azzal, hogy ellazítod a válladat, és lassú, mély hasi légzést végzel. Néhány mély lélegzet után lélegezz ki teljesen, majd végezz erős, teljes kilégzéseket erős, mély belégzésekkel követve az orrodon át egy másodperc/ciklus sebességgel. Az egész légzőmozgás a rekeszizmodból történjen. Tartsd a fejedet, nyakadat, válladat és mellkasodat viszonylag mozdulatlanul, miközben a hasad ki-be jár.
Kezdj egy tíz bhasztrikalégzést tartalmazó körrel, azután térj vissza a normális légzéshez, és egyszerűen figyeld, milyen érzések támadnak a testedben. Tizenöt-harminc perc után kezdj neki a következő, húszlélegzetes körnek. Ha szédülsz, esetleg bizsergést érzel az ujjadban vagy a szád körül, függeszd fel a mély légzéseket, amíg az érzés teljesen megszűnik, majd folytasd a gyakorlatot.

Egy harminc másodperces szünet után végezd el a harminc lélegzetből álló, harmadik kört. Itt is állítsd le a bhasztrikalégzést, ha valami furcsát érzel. A harmadik kör után egyszerűen szemléld a testedben jelentkező érzéseket. A legtöbb emberben ez a légzőgyakorlat az energiával telítettség és a megerősödés érzését kelti.

Általában nem ajánlott ez a pránájáma közvetlenül lefekvés előtt, mert megnehezítheti az elalvást. Bár a bhasztrika tisztítja az elmét, mégis energiával tölt föl.

Kapálabháti – ragyogó légzés

A fújtató légzés egy változata a kapálabháti, amelyben az erős kilégzést passzív belégzés követi. Ülj kényelmesen, egyenes háttal, és préselj ki erőteljesen minden levegőt a tüdődből, majd hagyd, hogy passzívan teljen meg újra. Az első mozgás a rekeszizmodból történjen. Végezd el ezt a mozdulatsort tízszer, majd hagyd, hogy normalizálódjon a légzésed, és figyeld, mit érzel a testedben. Ismételd meg ezt a tíz egységes ciklust háromszor-négyszer. A bhasztrikához hasonlóan a kapálabháti is tisztító és erősítő hatású.

Dírgha – teljes légzés

A dírgha tisztító és kiegyensúlyozó légzőgyakorlat, amely azonnali jótékony hatást mutat. E folyamat során tudatosan töltöd meg tüdőd három különböző területét. Az alsó kamrákkal kezded, majd feljebb haladsz a középső mellkasi területre, és a felső résszel fejezed be. Ez a légzőtechnika a szándék és vágy törvényének egyszerű kifejeződése. Egyszerűen azzal, hogy a szándékodat odairányítod, ahová a légzés irányul, mély ellazulásban és megkönnyebbülésben lesz részed.

Végezheted a dirgha pránájámát egyenesen ülve vagy háton fekve. Mind a belégzés, mind a kilégzés az orrodon keresztül történik.

Az első lélegzetnél lélegezz be lassan és mélyen, a rekeszizmod tudatos irányításával a tüdőd alsó részébe terelve a levegőt. Akkor végzed helyesen, ha a hasad annyira kidomborodik, mintha terhes lennél. Kilégzéskor engedd ki a hasadat, mintha egy lufiból szaladna ki a levegő. Ismételd meg ezt a mozgást néhányszor, szívd be a levegőt a tüdőd alsó kamráiba, lágy és ritmikus légzéssel.

Amikor ez az első lépés kényelmessé válik, engedj levegőt tüdőd középső részébe is. Érezni fogod, hogy bordáid kitágulnak a rekeszizmod és a mellkasod között. Lélegezz be, majd ki néhányszor, megtöltve tüdőd alsó és középső területét.

Végül engedj levegőt tüdőd alsó és középső részére, majd folytasd a felső terület megtöltését oly módon, hogy a kulcscsontodba lélegzel. Lásd magad előtt, ahogyan ez a mély, tudatos légzés táplálja a szerveket, szöveteket és sejteket a testedben, lehetővé téve számukra, hogy vitális funkcióikat erőfeszítés nélkül és a dharmájukkal összhangban végezzék.

Uddzsáji – sikerlégzés

Az uddzsáji néven ismert pránájámatechnika segít megnyugtatni az elmét és a testet, amikor bosszúsnak, frusztráltnak vagy túlfűtöttnek érzed magad. Bár a szó eredete homályba vész, egyik értelmezése szerint a „sikerhez vezet”. Ez a légzés lehetővé teszi, hogy összpontosult maradj anélkül, hogy felesleges mentális súrlódást generálnál. Az uddzsájí hűsítő hatást kelt a torkod hátsó részén, és kiegyensúlyozza a keringési és légzőrendszert.

Vegyél a szokásosnál valamivel mélyebb lélegzetet. A kilégzés során enyhén szorítsd össze a torokizmaidat, így amikor kilélegzel, olyan hangot hallatsz, mintha horkolnál. A levegő kiáramlása az orrodon keresztül történjen, zárt szájjal. Az eredménynek olyannak kell lennie, mintha te lennél Darth Vader a Csillagok háborújából.

Próbálj átváltani uddzsájira mindannyiszor, ha idegesnek vagy zaklatottnak érzed magad, és azonnal érezni fogod nyugtató hatását. Úgy tartják, ez a pránájáma nyugtatóan hat a testre, miközben segít összpontosítani az elmének.

Próbáld ki a szív- és érrendszeredet erősítő edzés során, és figyeld meg, hogy e légzőtechnika alkalmazása csökkenti a test megviseltségét.

Nádí-sódhana – csatornatisztító légzés

A nádí-sódhana azt jelenti: ’a keringés csatornáinak kitisztítása’; a leírásokban gyakran nevezik váltott orrlyukú légzésnek is. Ez a pránájámagyakorlat nyugtató hatású, és sokat segíthet a szorongással és álmatlansággal összefüggő mentális zavarok csökkentésében. A nádí-shódhanában a jobb kezedet használod az orrlyukaidon keresztüláramló levegő szabályozására. Hüvelykujjad a jobb orrlyukadon helyezkedik el, gyűrűs- és kisujjad pedig a bal fölött.

A nádí-sódhanának több különböző típusa létezik, amelyek mindegyike az orrjárataidon átáramló levegőt szabályozza. Abban különböznek egymástól, hogy mikor és hogyan változtatod a légzés módját. A legegyszerűbb eljárás során felváltva zárod el az orrlyukakat az egyes kilégzések végén. Lélegezz mélyet, azután zárd el a jobb orrlyukadat a hüvelykujjaddal, és lélegezz ki a balon át. Egyenletesen lélegezz be a bal orrlyukadon keresztül, és a belégzés végén zárd el a bal orrlyukadat a jobb kezed gyűrűs- és kisujjával, majd lélegezz ki a jobb orrlyukadon át. A teljes kilégzés után szívd be a levegőt a jobb orrlyukadon át, és megint zárd el a hüvelykujjaddal a belégzés tetőpontján. A légzésednek erőfeszítés nélkülinek kell lennie, miközben elméd egyszerűen csak szemléli a folyamatot.

Folytasd a nádí-sódhanát a következő néhány lélegzetvétel során a következő séma szerint: belégzés a bal orrlyukon át, kilégzés a jobb orrlyukon keresztül, belégzés a jobb orrlyukon át, kilégzés a balon keresztül…

A nádí-sódhana nyugtató hatást gyakorol az elmére és a testre. Hasznos eszköz lehet az elme lecsendesítésére mantrameditáció előtt, vagy ha az elméd zakatol, amikor próbálsz elaludni. Ha nádí-sódhanával lágyítod a légzésedet, s a nyugodt belső tudatosság állapotát teremted meg.

Légzőmunka a mindennapi cselekedetekben

Légy tudatában a légzésednek egész nap. Ha feszült vagy stresszes helyzetbe kerülsz, tudatosan vegyél néhány lassú, mély hasi lélegzetet az orrodon keresztül, és figyeld, hogyan lazul el az egész tested. Gyakorold az uddzsájít, amikor sétálsz vagy tornázol, és figyeld, hogyan segít újra összpontosulnod. Használd a dirghát, amikor nyomás nehezedik rád, vagy aggaszt valami, hogy az életerő akadálytalanul keringhessen az egész testedben.

Légy tudatában a légzésednek, és tudatosságod összpontosult marad a zűrzavar közepette is. A jóga szerint ez a pránájáma valódi értéke.

A pránájáma gyakorlatok a testedre irányítják a figyelmedet, és szándékaidat az energia tudatos mozgatására használják. Az életben elérhető minden siker ebből a képességből ered: az energia tudatos megszerzéséből, tárolásából és kibocsátásából.

A szándék és vágy törvényének lényege, hogy megtanulod igába fogni szándékaid erejét. Ha képes vagy úgy irányítani a pránádat – életenergiádat –, hogy kilökje testedből a méreganyagokat, módodban áll majd kevesebb tevékenységgel többet teljesíteni.

A legkisebb erőfeszítés törvényének lényege: nem vesztegetni az energiádat az életerő áramlásának megakadályozására. A tudatos légzőmunka a pránájáma révén, valamint a tudatos energiakezelés a bandhák segítségével tanít meg arra az alapvető tudásra, hogyan irányítsd a vitális energiát a testedben. A pránájámagyakorlatok és az energiaszabályozó bandhák lényegi technikák, amelyek megtanítanak, hogyan kezeld eredményesen és hatékonyan az életenergiádat.

A jóga gyakorlása gyakorlás az életre. Ezen alapvető szakismeretek elsajátítása jó szolgálatot tesz majd életed minden aspektusában.

Forrás: Deepak Chopra – David Simon: A jóga hét törvénye